דרך הגב – המדריך הארגונומי המלא לישיבה ועמידה נכונה בעבודה

הגב הוא האיבר האחרון שאנחנו חושבים עליו בעבודה. אחרי הכל כל מי שעובד בעבודה פיזית לא משתמש בו נכון? אז זהו שלא!  כי בזמן שהישבן על הכיסא, העיניים על המסך והראש מחשב, הגב שלכם עובד שעות על גבי שעות. וכל ישיבה לא נכונה יכולה לגרום לנזק לטווח ארוך.
אז מה עושים? דבר ראשון קוראים את המדריך המלא לישיבה נכונה ומתחילים לחשוב גם על הגב שלכם בעבודה. 

1. מניעת פציעות

כל מי שתומך בגוף בצורה ארגונומית נכונה בזמן העבודה. יוכל למנוע פציעות פגיעות לטווח הארוך.
על אילו פציעות אנחנו מדברים?

• כאבי גב תחתון
• כאבי צוואר
• דלקות הכתף, מרפק וכף היד
• השמנה ובעיות לחץ דםְ

2. עמידה ותנועה

למרות שאנחנו מבלים שעות על גבי שעות בישיבה, הגוף שלנו למעשה בנוי קודם כל לעמידה. לכן אנחנו ממליצים לכל אחד לא לשבת יותר משלוש שעות רצוף ולשלב מדי פעם עמידה. לשחרור הלחץ והזרמת הדם לגוף. לעמידה יתרונות בריאותיים מובהקים כגון: 

• עליה בפרודוקטיביות
• ריכוז ועירנות
• הפחתת הלחץ על גב תחתון
• פעילות שרירים
• שריפת קלורית מוגברת

למרות שאנחנו חושבים שזה בא לנו טבעי, גם לעמוד נכון צריך לדעת. לכן הכנו בשבילכם מספר דגשים שחשוב ליישם בזמן שעובדים בעמידה:

• הראש – חייב להיות מיושר מעל עמוד השדרה. כך שאם מסתכלים מהצד אם משהוא אפשר לראות את האוזניים בקו אחד עם הכתפיים. החלק העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים ולשם כך רצוי להשתמש בזרועות למסכים.  רצוי שהמרחק של העיניים מהמסך הוא מרחק של יד מתוחה קדימה.  במקרה של שימוש במחשב נייד רצוי להשתמש במעמד מגביה למחשב כדי שהמסך יהיה במיקום הנכון.  במקרה כזה יש להשתמש במקלדת נפרדת כדי להקליד ללא עומס על כפות הידיים.
• 

(אביזרים: שולחן מתכוונן זרועות למסך, מעמד למחשב נייד, מקלדת ארגונומית)

• כתפיים – משוכות לאחור ולא נפולות קדימה. אנחנו ממליצים על שימוש במקלדת ארגונומית צרה שמאפשרת עבודה עם זרועות צמודות גם בעת השימוש בעכבר, ולא מאלצת אתכם למתוח את שריר הכתף בזווית לא נוחה המייצרת עומס על הגידים בכתפיים.

(אביזרים: מקלדת ארגונומית, תומכי מרפקים)

• מרפקים – צמודים לגוף. המרפקים הם אלה שמכתיבים את גובה הפלטה של השולחן המתכוונן. ניתן להשתמש בתומכי מרפקים הנצמדים לפלטה מורידים את העומס על הכתפיים לאפס, ומשמשים כמו ידיות של כיסא בזמן ישיבה.

(אביזרים: תומכי מרפקים, מקלדת ארגונומית)

• כף היד – לא פחות מ 180 מעלות יחסית לזרוע. רצוי להשתמש בעכבר ורטיקלי או כפפה כדי למנוע את פיתול הגיד ויצירת דלקת

(אביזרים: עכבר ארגונומי)

• רגליים – בזמן העמידה רצוי לשנות את המנח ולא לקפוא באותה תנוחה. יש מספר פתרונות כמו שטיח סיליקון או משטחי דריכה אקטיבית שמעודדים את הגוף לנוע.

(אביזרים: שטיח סיליקון, מדרך אקטיבי)

3. דגשים בזמן ישיבה – איך תדעו שאתם יושבים נכון?

• הראש – כפי שאמרנו כולנו משתמשים בראש בזמן העבודה אבל אנחנו רוצים לרגע לדבר אתכם על בחירת הזוויות הנכונות לשימוש בו באופן שלא יפגע בגב. למשל בזמן שימוש בזום, קריאת מסמכים או שיחת טלפון, יש צורך להניח את הצוואר על משענת צווארית (נקראת גם משענת ראש) של הכסא. משענת הצוואר מורידה עומס משרירי הצוואר לנשיאת משקל הגולגולת, ומורידה עומסים מהשכמות והכתפיים.

  בזמן שימוש במקלדת, הראש מיושר מעל עמוד השדרה.  אם משהוא מסתכל בך מהצד הוא יראה את האוזניים בקו אחד עם הכתפיים.  החלק העליון של המסך צריך להיות בגובה העיניים ולשם כך רצוי להשתמש בזרועות למסכים.  המרחק של העיניים מהמסך הוא מרחק של יד פשוטה קדימה.  במקרה של שימוש במחשב נייד רצוי להשתמש במעמד מגביה למחשב כדי שהמסך יהיה במיקום הנכון. במקרה כזה יש להשתמש במקלדת נפרדת כדי להקליד ללא עומס על כפות הידיים

(אביזרים: כסא אורטופדי עם משענת צווארית, זרועות למסך, מעמד למחשב נייד, מקלדת ארגונומית)

• כתפיים – משוכות לאחור לא נפולות קדימה. רצוי שימוש במקלדת ארגונומית צרה שמאפשרת עבודה עם זרועות צמודות גם בעת השימוש בעכבר, ולא מאלצת אותנו למתוח את שריר הכתף בזווית לא נוחה המייצרת עומס על הגידים בכתפיים

(אביזרים: מקלדת ארגונומית, תומכי מרפקים)

• גב תחתון – תמיכה אקטיבית לחוליות הגב התחתון, הופכת את הישיבה לאיכותית ובריאה. זוית הישיבה צריכה להיות גדולה מ 90 מעלות כדי להוריד עומס מגב תחתון. רצוי להשתמש בכיסא אורטופדי עם תמיכה אקטיבית לגב תחתון ולכוון את הגב כך שההישענות תהיה אחורה ולא זקופה.

(אביזרים: כסא אורטופדי עם תמיכת גב תחתון אקטיבית)

• מרפקים – שעונים על הידיות הארגונומיות של הכיסא. רצוי להשתמש בידיות שניתן למשוך אותם קדימה ולהטות אותן באלכסון לכיוון הגוף. לכיסא ללא ידיות, ניתן להשתמש בתומכי מרפקים הנצמדים לפלטה מורידים את העומס על הכתפיים לאפס, ומשמשים כמו ידיות של כסא בזמן ישיבה.

(אביזרים: כסא עם ידיות ארגונומיות 3D, תומכי מרפקים, מקלדת ארגונומית)

• כף היד – לא פחות מ 180 מעלות יחסית לזרוע. רצוי להשתמש בעכבר ורטיקלי או כפפה כדי למנוע את פיתול הגיד ויצירת דלקת.

(אביזרים: עכבר ארגונומי)

• רגליים – הברכיים יהיו ב 90 מעלות. רצוי להשעין את הרגליים על הדום רגליים עליו מניחים את כפות הרגליים כדי להוריד עומס מהירכיים ולהוריד את המתיחה של הגידים באזור העקבים

(אביזרים: הדום רגליים)

עכשיו אחרי שקראתם את המדריך, כל מה שנשאר לכם לעשות זה ליישם את הפעולות הפשוטות האלו וכך תחסכו מעצמכם כאבים, רופאים וכירופרקטים בעתיד. שמרו על הגוף ובמיוחד על הגב שלכם עכשיו והוא ישמור עליכם זקופים ובריאים למשך שנים.